5 อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงโรคร้าย

รับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

คอเลสเตอรอลเป็นสารที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเซลล์และฮอร์โมนบางชนิด และวิตามิน D แต่ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดแดงแข็ง

ถ้าทานอาหารอร่อยอย่างไม่สนใจเรื่องคอเลสเตอรอลก็คงจะจบลงด้วยการมีระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอย่างน่าตกใจ ในทางกลับกันการสนใจกับอาหารที่ทาน และเปลี่ยนอาหารก็จะสามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลงได้เช่นกัน เลือกทานผักและผลไม้สด ธัญพืช และอาหารที่มีไขมันต่ำ อุดมด้วยกรดไขมันที่ดีเพื่อสุขภาพหัวใจ และอาหารบางชนิดก็ดีเป็นพิเศษในการช่วยลดคอเลสเตอรอล  

อาหารลดคอเลสเตอรอลบางชนิดให้ปริมาณกากใย (fiber) สูงได้อีกด้วย ซึ่งกากใยสูงนี้เองที่จะจับคอเลสเตอรอลและสารตั้งต้นในระบบย่อยอาหาร แยกและดึงมันออกจากร่างกายก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียนในกระแสเลือด อาหารบางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fats) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (LDL) และอาหารบางชนิดที่มีสเตอรอล (sterols) และสตานอล (stanols) จากพืชช่วยให้ร่างกายไม่ดูดซับคอเลสเตอรอล

5 อาหารที่มีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอล

1. ข้าวโอ๊ต วิธีง่าย ๆ ในการเริ่มลดคอเลสเตอรอลคือการเลือกทานข้าวโอ๊ตหรือธัญพืช ทานในรูปแบบซีเรียลที่มีส่วนผสมทำจากข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า ซึ่งมีกากใยสูงประมาณ 1 - 2 กรัม หากเพิ่มกล้วยหรือผลไม้ที่มีกากใยสูงก็จะได้เพิ่มอีกประมาณครึ่งกรัม
   
   
2. ถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วดำ ฯลฯ อุดมไปด้วยกากใยสูง ร่างกายจึงใช้เวลาย่อยถั่วนานกว่าอาหารอื่น ทำให้รู้สึกอิ่มนานหลังรับประทาน นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์ สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
   
   
3. ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ ถั่ววอลนัท และถั่วอื่น ๆ ข้อมูลทางวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วนั้นดีต่อหัวใจ การกินถั่ววันละประมาณ 60 กรัม สามารถลด LDL ได้ประมาณ 5% ถั่วยังมีสารอาหารที่ช่วยปกป้องหัวใจด้วย ในการทานถั่วไม่ควรผ่านการคั่วหรืออบน้ำมัน
   
   
4. อาหารที่เสริมด้วยสเตอรอล (Sterols) และสตานอล (Stanols) สเตอรอลและสตานอลที่สกัดจากพืชช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับคอเลสเตอรอลจากอาหาร บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมต่างๆ จึงเริ่มมีการเพิ่มส่วนผสมทั้ง 2 สารนี้เข้าไปในผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ การได้รับสเตอรอลจากพืชหรือสตานอล 2 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ประมาณ 10%
   
   
5. ปลาที่มีกรดไขมันสูง การกินปลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถลด LDL ได้ โดยการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวที่กระตุ้น LDL และโดยการส่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ที่มีอยู่ในปลาลด LDL และโอเมก้า 3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในกระแสเลือด และยังช่วยปกป้องหัวใจโดยช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติได้ด้วย

ทั้งนี้การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีและใยอาหารสูง และการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การงดสูบบุหรี่ จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีและลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ลดลง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับลดคอเลสเตอรอล และเกร็ดความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ